孕婦保健：BMI正常媽咪的運(yùn)動(dòng)方案

時(shí)間：2008-11-05 11:08:18

孕婦保?。築MI正常媽咪的運(yùn)動(dòng)方案

孕婦保?。築MI正常媽咪的運(yùn)動(dòng)方案

如果你的BMI在18.5～24范圍內(nèi)，那么直接塑造你的曼妙身材就可以了。專(zhuān)業(yè)教練提供的健身方式如下表，你可以選擇健身房、居家以及戶外的各種健身方式，持之以恒，一段時(shí)間后再測(cè)試一下你的圍度，應(yīng)該會(huì)有變化的哦！

健身房健身 健身方式 鍛煉次數(shù) 鍛煉時(shí)間 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 塑身效果 最適宜人群 明顯見(jiàn)效時(shí)間
瑜伽 1次/周 60分鐘 ★★★ ★★★★ 30歲以上 6～12個(gè)月
器械 1次/周 60分鐘 ★★★ ★★★★★ 25～40歲 2～3個(gè)月
居家健身 床上運(yùn)動(dòng) 2次/周 30分鐘 ★★★ ★★★★ 30歲以上 6個(gè)月
啞鈴、拉力器 1次/周 60分鐘 ★★★ ★★★★★ 25～40歲 3個(gè)月
戶外健身 跳繩 3次/周 30分鐘 ★★★★ ★★★★ 30歲以上 6個(gè)月
羽毛球 3次/周 60分鐘 ★★ ★★★★ 25～40歲 5個(gè)月


健身房具體課程指導(dǎo)

瑜珈

特點(diǎn)
瑜伽梵文意為心神一致、意念集中地去做某一個(gè)特定的姿勢(shì)。它的動(dòng)作特點(diǎn)更多的是一些扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動(dòng)作及動(dòng)作間的呼吸調(diào)整。實(shí)踐證明，瑜伽能直接刺激神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)，增強(qiáng)體內(nèi)代謝功能，使身體富有彈性并充滿活力。利用瑜伽減肥不會(huì)妨礙產(chǎn)后媽媽的正常生活，也沒(méi)有任何損害健康和生理的副作用。即使停止練習(xí)，只要仍按要求飲食，體重就不會(huì)反彈。

基本姿勢(shì)

張開(kāi)姿勢(shì)
● 由端正坐姿讓上身向后傾倒，手掌著地，指尖朝外，吐氣。
● 調(diào)整呼吸后，緩緩伸出下巴，盡量挺胸。以上姿勢(shì)靜止約5次呼吸的時(shí)間。
● 抬起腰部，手握腳跟，更加伸出下巴挺胸。保持此姿勢(shì)靜止約5次呼吸的時(shí)間，緩緩?fù)職猓瑫r(shí)上半身恢復(fù)原狀，并端正姿勢(shì)。合掌于口前，調(diào)息約5次呼吸。以上動(dòng)作重復(fù)3次。

全身伸展

坐在地上，右腿伸向前，左腿從膝蓋向里彎，正好碰到右膝內(nèi)側(cè)，身體慢慢向前伸展，頭盡量往下低，直到你的雙手碰到右腿為止。只要感覺(jué)舒適，可以盡量向前伸展，然后換左腿完成同一動(dòng)作。

貓的姿勢(shì)

四肢著地、頭朝下，臀部和膝蓋成一條線，肩膀和雙手成一條線，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。像貓一樣。堅(jiān)持幾秒鐘，然后慢慢地抬起頭，背部下陷。

沉思的姿勢(shì)

坐在地上，交叉雙腿。背部挺直，雙手放在膝蓋上，食指和拇指捏成“O”形。

放松的姿勢(shì)

后背挺直，雙臂輕松地置于身體兩側(cè)，呼氣，向前伸展全身，前額向下，直至碰到膝蓋前的地面為止。保持這一姿勢(shì)6～10秒。

注意
● 瑜伽有一套完整的訓(xùn)練方法。只做無(wú)謂的機(jī)械動(dòng)作很難達(dá)到預(yù)期效果，所以媽媽們必須掌握正確的練習(xí)手段。
● 時(shí)間：鍛煉應(yīng)在飯前或飯后2小時(shí)左右進(jìn)行。
● 飲食：每天的食物中應(yīng)包括新鮮蔬菜、新鮮水果、生堅(jiān)果等食物。每天飲茶或咖啡別超過(guò)兩杯；最好不吸煙、喝酒；晚上睡覺(jué)前2小時(shí)不吃東西；吃飯時(shí)盡量不喝水，若口渴應(yīng)在飯后半小時(shí)再喝。
● 兩種休息方法：一是短時(shí)間休息，即在重復(fù)同一姿勢(shì)或在兩種姿勢(shì)交換的間隙休息6～8秒鐘；二是在連續(xù)做完一套姿勢(shì)后進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間休息，一般是練習(xí)所需時(shí)間的1/4。
● 運(yùn)動(dòng)時(shí)可著休閑服裝或?qū)I(yè)形體訓(xùn)練服，穿軟底體操鞋、棉制襪子或裸腳。
● 選擇在練習(xí)前或完成練習(xí)15分鐘后再洗澡。

器械塑身

特點(diǎn)
醫(yī)學(xué)健美專(zhuān)家認(rèn)為，女性的身體為了孕育新生命，自然會(huì)有骨架變大(尤其骨盆腔)和腹部周?chē)咀兌嗟那闆r，一切變化都是為了保護(hù)胎兒。所以90%生完孩子的媽媽會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使經(jīng)過(guò)艱苦卓絕的鍛煉體重恢復(fù)標(biāo)準(zhǔn)，但仍會(huì)有局部肥胖的困擾，尤其是懷孕時(shí)特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。前面4種都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期按計(jì)劃鍛煉，可以消耗全身大部分脂肪。但是針對(duì)局部肥胖，需要配合做局部肌肉力量訓(xùn)練，強(qiáng)化這些部位的肌肉，讓脂肪細(xì)胞變小，讓那些部位顯得更緊實(shí)，并且減輕生產(chǎn)造成的身體不舒服及功能失調(diào)的情形，協(xié)助骨盆韌帶排列恢復(fù)、腹部及骨盆肌肉群的功能恢復(fù)，并且使骨盆腔內(nèi)的器官位置復(fù)原。

注意
● 保持愉快心情。尤其第一次當(dāng)媽媽的女性，對(duì)于產(chǎn)后恢復(fù)身材，最好不要太著急，也不要太要求完美，其實(shí)只要給自己一段時(shí)間和耐心來(lái)做，身材一定能恢復(fù)。
● 體重超重過(guò)多時(shí)，應(yīng)該尋求專(zhuān)業(yè)協(xié)助。

居家健身具體指導(dǎo)

床上運(yùn)動(dòng)
它與健身中心墊上運(yùn)動(dòng)相似，都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以減少局部脂肪。當(dāng)然，這種運(yùn)動(dòng)能最針對(duì)我們松弛的腹部。
仰臥起坐、俯臥撐、平躺高抬腿能分別鍛煉到上腹和下腹肌肉。側(cè)臥抬腿和背臥挺身，還可以練到背部和身體兩側(cè)特別不容易練到的腰肌。

啞鈴拉力器練習(xí)
啞鈴、拉力器體育用品商店都可以買(mǎi)到。平時(shí)沒(méi)事的時(shí)候，做上幾組，可以保持胳膊的纖細(xì)。同時(shí)，現(xiàn)在針對(duì)身體某一部位瘦身的體育用具比比皆是，你可以根據(jù)自己的需要挑選。每次運(yùn)動(dòng)前一定注意把身體舒展開(kāi)，以防受傷。

戶外健身具體指導(dǎo)

跳繩
健身教練建議運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從起初每次200個(gè)單搖、20個(gè)雙搖，慢慢增加，每次增加50個(gè)單搖、5個(gè)雙搖，這樣會(huì)讓你的身體逐步適應(yīng)。

羽毛球
單打比雙打的運(yùn)動(dòng)量大很多，單打1小時(shí)，足可以使你大汗淋漓。

文/凝宇
本文由《母子健康》提供