鍛煉身體：教師保健操

鍛煉身體：教師保健操

鍛煉身體：教師保健操
 
教師保健操是針對(duì)教師工作的職業(yè)特點(diǎn)，依據(jù)體育學(xué)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和保健學(xué)的科學(xué)原理并經(jīng)一定的調(diào)研試驗(yàn)而創(chuàng)編的。整套操的動(dòng)作簡(jiǎn)明輕快、舒展平緩，既實(shí)用有效又美觀新異，適合于在各年齡段的廣大教師中推廣。該操的創(chuàng)編和推廣，被列入四川省人民政府1996年為教師辦的十件實(shí)事之一。
　　練習(xí)方法：見(jiàn)圖示

　　第一節(jié)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（八個(gè)八拍）
　　預(yù)備姿勢(shì)：直立
　　第一個(gè)八拍：
　　1-8左腳開(kāi)始有彈性地向前走8步，同時(shí)兩臂胸前平屈，兩手五指分開(kāi)，指尖向上十指相對(duì)擠壓8次，兩肘上下擺動(dòng)8次，目視前方（圖1）。
　　第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，但左腳開(kāi)始后退走8步。
　　第三、四個(gè)八拍同第一、二個(gè)八拍。
　　第五個(gè)八拍：
　　1-左腳向前走一步，同時(shí)兩臂經(jīng)側(cè)上屈肘（兩手握拳、拳心向前）伸臂至側(cè)舉（拳變掌，五指分開(kāi)掌心向前），目視前方（圖2）。
　　2-右腳向前走一步，同時(shí)兩臂成側(cè)上屈肘（掌變?nèi)南蚯埃?，目視前方?、5、7同1、4、6，8同2。
　　第六個(gè)八拍同第五個(gè)八拍，但左腳開(kāi)始后退走8步。
　　第七、八個(gè)八拍同第五、六個(gè)八拍。第八個(gè)八拍的第8拍還原成直立。
　　要求：走步時(shí)步幅不宜太大，輕松自然，富有彈性。十指相對(duì)擠壓，臂屈伸和伸指有力，兩肘上下擺動(dòng)均速連貫。
　　第二節(jié)肩部運(yùn)動(dòng)（八個(gè)八拍）
　　預(yù)備姿勢(shì)：直立
　　第一個(gè)八拍：
　　1-左腿側(cè)伸，腳尖點(diǎn)地，兩臂下垂（離身體15度左右），同時(shí)左肩上提，頭左轉(zhuǎn)，目視左側(cè)方（圖3）。
　　2-得心左移成開(kāi)立，同時(shí)左肩下沉。
　　3-兩肩上提。
　　4-兩肩下沉。
　　5-6同1-2，方向相反。
　　7-8同3-4。
　　第二、三、四個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
　　第五個(gè)八拍：
　　1-4兩臂自然伸直下垂（中指貼褲縫），兩肩由前經(jīng)上向后繞環(huán)一次，目視前方（圖4）。
　　5-8同1-4。
　　第六個(gè)八拍同第五個(gè)八拍。
　　第七個(gè)八拍：
　　1-4兩臂屈肘，手指觸鎖骨，由后經(jīng)上向前繞環(huán)一次，目視前方（圖5）。
　　5-8同1-4。
　　第八個(gè)八拍同第七個(gè)八拍，第8拍還原成直立。
　　要求：動(dòng)作幅度要大，肩部肌肉放松。
　　第三節(jié)頸部運(yùn)動(dòng)（八個(gè)八拍）
　　預(yù)備姿勢(shì)：直立
　　第一個(gè)八拍：
　　1-2左腳側(cè)出一步成半蹲，兩手叉腰，頭后屈，目視上方（圖6）。
　　3-4開(kāi)立，頭回正位。
　　5-8下頜由上經(jīng)前向下繞至正位。
　　第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
　　第三個(gè)八拍：
　　1-2半蹲，兩手叉腰，頭左轉(zhuǎn)90度，目視左側(cè)方（圖7）。
　　3-4開(kāi)立，頭回正位。
　　5-8同1-4。
　　第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍，方向相反，第8拍還原成直立。
　　第、六、七、八個(gè)八拍同第一、二、三、四個(gè)八拍，方向相反。
　　要求：頭頸的屈、轉(zhuǎn)、繞要充分，上體要正直，頸部肌肉充分牽拉。
　　第四節(jié)胸部運(yùn)動(dòng)（八個(gè)八拍）
　　預(yù)備姿勢(shì)：直立
　　第一個(gè)八拍：
　　1-2半蹲，兩臂胸前屈肘，兩手握拳（拳心向內(nèi)）低頭含胸，呼氣（圖8）。
　　3-4左腿側(cè)伸，腳尖點(diǎn)地，同時(shí)兩臂成肩側(cè)上屈（拳心向前），擴(kuò)胸，吸氣，目視前方（圖9）。
　　5-6同1-2。
　　7-8同3-4，方向相反。
　　第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
　　第三個(gè)八拍：
　　1-2同第一個(gè)八拍1-2。
　　3-4腿部動(dòng)作同第一個(gè)八拍3-4，兩臂伸至側(cè)上舉（掌心向外），抬頭挺胸，目視前上方（圖10）。
　　5-6同1-2拍。
　　7-8同3-4，方向相反。
　　第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍。
　　第五、六、七、八個(gè)八拍同第一、二、三、四個(gè)八拍，但第八個(gè)領(lǐng)先拍的第8拍還原成直立。
　　要求：盡量含胸、擴(kuò)胸，伸臂時(shí)身體應(yīng)充分伸展。
　　第五節(jié)四肢運(yùn)動(dòng)（八個(gè)八拍）
　　預(yù)備姿勢(shì)：直立
　
　第一個(gè)八拍：
　　1-2左腳側(cè)出一步開(kāi)立，同時(shí)手指腹前交叉（掌心向上），上提至胸前屈肘，向內(nèi)翻掌，伸臂至前舉（掌心向前）（圖11）。
　　3-4兩腳起踵，同時(shí)兩臂上舉（掌心向上）（圖12）。
　　5-6兩腿半蹲，同時(shí)兩臂側(cè)舉（圖13）。
　　7-8開(kāi)立，兩臂下垂。
　　第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
　　第三個(gè)八拍：
　　1-2向左轉(zhuǎn)90度重心前移至左腳，右腳尖點(diǎn)地，同時(shí)兩臂上舉后振（掌心向前），抬頭目視前上方（圖14）。
　　3-4右轉(zhuǎn)180度重心前移至右腳，左腳尖點(diǎn)地，同時(shí)兩臂經(jīng)下繞至上舉（掌心向前），抬頭目視前上方（圖15）。
　　5-8身體姿勢(shì)不變，兩臂頭后屈肘，兩手扶頭后部（手指相對(duì)），兩肘外展挺胸不動(dòng)（圖16）。
　　第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍，第8拍還原成直立。
　　第五、六、七、八個(gè)八拍同第一、第二、三、四個(gè)八拍，方向相反。
　　要求：臂向上牽伸時(shí)，肩部肌肉放松。兩臂頭后屈肘時(shí)，盡量外展。
　　第六節(jié)腿部運(yùn)動(dòng)（八個(gè)八拍）
　　預(yù)備姿勢(shì)：直立
　　第一個(gè)八拍：
　　1-2左腿屈膝，兩手抱左膝上提，目視前方（圖17）。
　　3-4還原成直立。
　　5-8同1-4，方向相反。
　　第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
　　第三個(gè)八拍：
　　1-2屈膝半蹲，兩手扶膝，指尖相對(duì)，目視前下方（圖18）。
　　3-4直立同時(shí)左腿側(cè)踢，兩臂側(cè)舉，目視前方（圖19）。
　　5-8同1-4，方向相反。
　　第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍，第8拍還原成直立。
　　第五、六、七、八個(gè)八拍同第一、二、三、四個(gè)八拍。
　　要求：屈膝上提與直立側(cè)踢時(shí)上體正直，支撐腿與側(cè)踢腿伸直。
　　第七節(jié)腰部運(yùn)動(dòng)（八個(gè)八拍）
　　預(yù)備姿勢(shì)：直立
　　第一個(gè)八拍：
　　1-2左腳側(cè)出一步，上體左側(cè)屈，同時(shí)右臂經(jīng)屈肘側(cè)上舉握拳（拳心向內(nèi)），伸臂至上舉（拳變掌，掌心向內(nèi)），左臂自然伸直，手指擦摩左小腿足三里（圖20）。
　　3-4上體直立，右臂成側(cè)上屈肘（掌變?nèi)?，拳心向?nèi)）。
　　5-8同1-4。
　　第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
　　第三個(gè)八拍：
　　1-8兩手叉腰（拇指向前）手指按壓腎俞、大腸俞穴位，上體后屈（圖21）。
　　第四個(gè)八拍：
　　1-7拍上體前屈90度，抬頭挺胸。第8拍還原成直立（圖22）。
　　第五、六、七、八個(gè)八拍同第一、二、三、四個(gè)八拍，但第五、六個(gè)八拍方向相反。
　　要求：體側(cè)屈時(shí)身體要正，臂與腿伸直，上體前后屈時(shí)，速度緩慢。
　　第八節(jié)體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)（八個(gè)八拍）
　　預(yù)備姿勢(shì)：直立
　　第一個(gè)八拍：
　　1-2左腳側(cè)出一步半蹲，同時(shí)上體左轉(zhuǎn)90度，頭左轉(zhuǎn)180度，右手握拳，拳心扣擊左胸（鎖骨下）中府穴，左手握拳，拳背擊打腰部胃俞、腎俞穴（圖23）。
　　3-4同1-2，方向相反，兩腿由半蹲彈性伸直。
　　5-8同1-4。
　　第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍。
　　第三個(gè)八拍：
　　1-8上體左轉(zhuǎn)90度，頭左轉(zhuǎn)180度，右手扶左肩平屈，左手扶右臂部外側(cè)。目視左后方（圖24）。
　　第四個(gè)八拍同第三個(gè)八拍，方向相反，第8拍還原成直立。
　　第五、六、七、八個(gè)八拍同第一、二、三、四個(gè)八拍。
　　要求：上體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，兩腳不能移動(dòng)，腿的屈伸富有彈性。
　　第九節(jié)全身運(yùn)動(dòng)（八個(gè)八拍）
　　預(yù)備姿勢(shì)：直立
　　第一個(gè)八拍：
　　1-2左腳側(cè)出一步，同時(shí)兩臂胸前平屈，兩手握拳（拳心向下）向后擴(kuò)振一次（圖25）。
　　3-4上體右轉(zhuǎn)45度，同時(shí)左腿屈膝，右腿左后伸，腳尖點(diǎn)地，兩臂經(jīng)胸前交叉成側(cè)舉向后擴(kuò)振一次，掌心向下（圖26）。

　　5-8同1-4，方向相反。
　　第二個(gè)八拍同第一個(gè)領(lǐng)先拍。
　　第三個(gè)八拍：
　　1-2左腳向前側(cè)上步成開(kāi)立，兩臂上舉（掌心向前），抬頭挺胸目視前方（圖27）。
　　3-6上體前屈向下振動(dòng)兩次，指尖盡量觸地（圖28）。
　　7-8還原成直立。
　　第四個(gè)八拍：
　　1-2半蹲，兩手扶膝，手指相對(duì)（圖29）。
　　3-4還原成直立。
　　5-8同1-4。
　　第五、六、七、八個(gè)八拍同第一、二、三、四個(gè)八拍，方向相反。
　　要求：兩臂擴(kuò)振有力，臂要平舉，腰部振動(dòng)時(shí)富有彈性。
　　第十節(jié)跳躍運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）
　　預(yù)備姿勢(shì)：直立
　　第一個(gè)八拍：
　　1-2左轉(zhuǎn)90度同時(shí)左腳開(kāi)始向前小跑兩步，兩臂屈肘前后自然擺動(dòng)（圖30）。
　　3-4左腳向右腳并步跳落，再跳一次。同時(shí)兩手胸前擊掌兩次（圖31）。
　　5-8同1-4，方向相反。
　　第二個(gè)八拍同第一個(gè)八拍，但1至4拍左腳開(kāi)始向前跑跳，5至8拍右腳開(kāi)始后退跑跳。
　　第三、四個(gè)八拍同第一、二個(gè)八拍。
　　要求：跑跳輕快、富有彈性，跳起時(shí)，兩腿充分蹬直。
　　第十一節(jié)整理運(yùn)動(dòng)（四個(gè)八拍）
　　預(yù)備姿勢(shì)：直立
　　第一個(gè)八拍：
　　1-8左腳開(kāi)始向前走8步，同時(shí)兩臂由前斜下舉（掌心向上）勻速向上至斜上舉（掌心相對(duì)），深吸氣，抬頭目視前上方（圖32）。
　　第二個(gè)八拍：
　　1-8左腳開(kāi)始后退8步，同時(shí)兩手翻掌（掌心向外），兩臂勻速向下至體側(cè)下垂，深呼氣（圖33）。
　　第三、四個(gè)八拍同第一、二個(gè)八拍，第四個(gè)八拍的第8拍還原成直立。
　　要求：動(dòng)作自然放松，勻速連貫。
　　功能和原理：
　　為了提高教師的健康和體質(zhì)水平并有效防治教師的職業(yè)病按照目的性、針對(duì)性、科學(xué)性和創(chuàng)新性原則進(jìn)行創(chuàng)編。經(jīng)研究與實(shí)驗(yàn)，確定該操為有氧練習(xí)，中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在全面鍛煉的基礎(chǔ)上，以頸、肩、腰、腿等為重點(diǎn)練習(xí)部位，以進(jìn)行腰部和下肢的動(dòng)力性力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)為主要?jiǎng)幼鲀?nèi)容，并設(shè)計(jì)了有關(guān)穴位按摩的一些動(dòng)作。
　　經(jīng)常練習(xí)，能夠恢復(fù)肩、頸、腰和下肢等部門的疲勞，同時(shí)可以提高內(nèi)臟系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，防治由于教師長(zhǎng)時(shí)間站立、書(shū)寫(xiě)黑板、伏案工作引起的某些運(yùn)動(dòng)器官、神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的疲勞、甚至損傷，有利于教師身心健康的改善。
　　報(bào)送者：成都體育學(xué)院
　　創(chuàng)編者：教師保健操課題組

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